«Скільки калорій потрібно на день?» — головне питання для всіх, хто хоче схуднути, набрати вагу чи просто почуватися краще. Відповідь залежить від вашого тіла й рівня активності. У цій статті — зрозуміла формула розрахунку, таблиці добових норм для жінок і чоловіків та пояснення, як перетворити цифру на реальний раціон без щоденного зважування їжі.
Від чого залежить добова норма калорій
Ваша потреба в калоріях складається з двох частин: базовий обмін (скільки тіло витрачає у спокої) і витрати на активність. На неї впливають:
- Стать — у чоловіків базовий обмін зазвичай вищий.
- Вік — з роками обмін поступово знижується.
- Вага і зріст — чим більша маса тіла, тим вищі витрати.
- Рівень активності — сидяча робота чи регулярні тренування.
- Ціль — підтримка, зниження чи набір ваги.
Формула розрахунку калорій
Найпоширеніший спосіб — формула Міффліна-Сан Жеора. Спочатку рахуємо базовий обмін (BMR):
Чоловіки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
Жінки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161
Потім множимо BMR на коефіцієнт активності: 1,2 (сидячий спосіб життя), 1,375 (легка активність 1–3 тренування на тиждень), 1,55 (помірна, 3–5), 1,725 (висока, 6–7). Отримана цифра — це норма для підтримки ваги.
Приклад: жінка 30 років, 65 кг, 167 см, легка активність. BMR = 10×65 + 6,25×167 − 5×30 − 161 = 1383. Норма підтримки = 1383 × 1,375 ≈ 1900 ккал.
Орієнтовні норми калорій (таблиця)
Якщо рахувати не хочеться, скористайтеся орієнтовними значеннями для підтримки ваги:
| Профіль | Сидячий спосіб | Помірна активність |
|---|---|---|
| Жінка, 25–35 років | 1600–1800 ккал | 1900–2200 ккал |
| Жінка, 35–50 років | 1500–1700 ккал | 1800–2100 ккал |
| Чоловік, 25–35 років | 2000–2300 ккал | 2400–2800 ккал |
| Чоловік, 35–50 років | 1900–2200 ккал | 2300–2600 ккал |
Не хочете рахувати калорії щодня? У форматі Daily ми вже підібрали калорійність раціону під вашу ціль — залишається тільки їсти.
Підібрати раціон DailyДефіцит і профіцит: як худнути або набирати
Щоб змінити вагу, від норми підтримки відштовхуються в потрібний бік:
- Щоб худнути — створіть дефіцит 10–20% (мінус 300–500 ккал від норми). Безпечний темп — 0,3–0,7 кг на тиждень.
- Щоб набирати масу — додайте профіцит 10–15% (плюс 250–400 ккал) і достатньо білка для росту м'язів.
- Щоб підтримувати — тримайтеся норми, стежачи за самопочуттям і вагою.
Важливі не лише калорії, а й баланс БЖВ. Білок — приблизно 1,2–2 г на кг ваги (більше на сушці й при наборі), решта калорій — між жирами та вуглеводами.
Як перетворити калорії на реальний раціон
Цифра норми — лише орієнтир. Далі її треба «зібрати» зі страв із правильним балансом. Зробити це можна двома шляхами: планувати меню самостійно або взяти готовий раціон під потрібну калорійність. У U-FIT є формати під будь-яку ціль:
- Daily — збалансовані раціони для підтримки ваги й здорового режиму;
- Sport — підвищений білок і калорійність під набір маси або сушку;
- Elite — індивідуальний розрахунок калорій і меню під ваші смаки та обмеження.
Часті запитання
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
Приблизно на 300–500 ккал менше за вашу норму підтримки. Наприклад, якщо норма 1900 ккал, для зниження ваги орієнтуйтеся на 1400–1600 ккал, зберігаючи достатньо білка.
Чи можна худнути без підрахунку калорій?
Так. Контрольовані порції, акцент на білку й овочах та готові раціони з відомою калорійністю дозволяють худнути без щоденного зважування їжі.
Наскільки точна формула розрахунку?
Формула Міффліна-Сан Жеора дає похибку приблизно ±10%. Це гарний старт, а далі цифру коригують за реальною динамікою ваги протягом 2–3 тижнів.
Скільки калорій треба для набору м'язів?
Орієнтовно на 250–400 ккал більше за норму підтримки, з білком 1,6–2,2 г на кг ваги. Профіцит має бути помірним, щоб набирати м'язи, а не жир.
Чи однакова норма щодня?
Вона може трохи коливатися залежно від активності. У дні тренувань витрати вищі. Готові раціони зазвичай розраховані на середню добову потребу.
Знаєте свою норму калорій? Ми зберемо під неї збалансований раціон і привеземо по Києву. Оберіть формат — Daily, Sport або Elite.
Замовити раціон під свою цільПоділитись з друзями:
