Що таке дефіцит калорій і як його розрахувати

Струнке, підтягнуте тіло з пласким животом без зайвої ваги — мрія практично всіх жінок і чоловіків будь-якого віку. Це ознака краси, здоров’я та навіть фінансових можливостей. Останнє необхідне для того, щоб мати змогу стежити за харчуванням, займатися фітнесом, відвідувати тренування та підтримувати м’язи в тонусі під керівництвом кваліфікованих дієтологів і тренерів.

Оптимальним способом для здорового схуднення є дефіцит калорій. Інші методи та формули тією чи іншою мірою можуть бути небезпечними.

Кожен продукт має свою калорійність. Частина енергії витрачається на забезпечення життєдіяльності організму, а надлишок може запасатися у вигляді жирової тканини. Це відбувається не лише під час руху, а й у стані спокою, хоча й у значно менших обсягах. Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж отримуєте. Тобто потрібно зрозуміти, як правильно створити дефіцит калорій. Тоді відбуватиметься спалювання жиру, маса тіла зменшуватиметься, а об’єми скорочуватимуться. Але для цього важливо знати, як розрахувати дефіцит калорій так, щоб зберегти здоров’я та водночас досягти оптимальної ваги.

Норма калорій відрізняється залежно від статури, віку та статі людини. Щоб дізнатися свою норму, потрібно виконати розрахунок і визначити індекс базового обміну речовин у стані повного спокою.

Для чоловіків це: вага в кілограмах × 10 + зріст у сантиметрах × 6,25 – вік у роках × 5 + 5. Для жінок: вага в кілограмах × 10 + зріст у сантиметрах × 6,25 – вік у роках × 5 – 161.

Отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт активності:

• при малорухливому способі життя та нестачі руху — 1,2;
• при легкій активності (біг або відвідування тренажерного залу 1–2 рази на тиждень) — 1,375;
• при середній активності (тренування 5–6 разів на тиждень) — 1,55;
• при щоденних тренуваннях високої інтенсивності — 1,725.

Це і буде ваша добова норма калорій.

Потрібно розуміти, що кожен організм індивідуальний, а статура унікальна. Якщо в дитинстві та юності метаболізм працює швидше й схуднення відбувається досить легко, то з роками він уповільнюється. Іноді буває так, що кожен скинутий кілограм у результаті індивідуально розробленої дієти дається з великими труднощами.

Формула дефіциту калорій мало відрізняється від формули базової калорійності. Важливо знати, скільки калорій потрібно споживати на день, щоб схуднути, і як визначити свій дефіцит калорій. Для цього від отриманого базового показника потрібно відняти 300–350 ккал. Це і буде норма для схуднення на 15–20%.

Важливо, щоб загальна калорійність для зниження ваги не була меншою за базову. Інакше організм почне «економити», витрати енергії сповільняться, а процес схуднення стане складнішим.

Для підтримання ваги використовується базова калорійність. А якщо потрібно трохи набрати вагу, до базового показника додають приблизно 5%.

Схуднення на дефіциті калорій, якщо не доводити його до фанатизму та анорексії, є найрозумнішим способом позбутися зайвої ваги та небажаного жиру, додавши собі легкості та здоров’я.

Щоб зрозуміти, як працює дефіцит калорій, потрібно усвідомити, що організм, недоотримуючи поживні речовини ззовні (білки, жири, вуглеводи, амінокислоти, вітаміни тощо), починає використовувати відкладені запаси, які перетворюються на необхідну для життя енергію. При цьому відбувається таке:

1. Зникає підшкірний і навіть небезпечний для здоров’я вісцеральний жир навколо внутрішніх органів.
2. Зменшуються об’єми тіла, з’являється талія, яка давно зникла під товстим шаром жиру. Тіло набуває красивої форми.
3. Відбувається гормональна перебудова. У крові стабілізується рівень інсуліну, знижується ризик цукрового діабету та інших серйозних захворювань, пов’язаних з ожирінням.
4. У тілі з’являється легкість.
5. Зникає задишка.
6. Зменшується пітливість.

Людина відчуває легкість у тілі, почувається молодшою, сповненою сил та енергії.

Щоб зрозуміти, наскільки можна схуднути, рахуючи калорії, потрібно знати, що швидкість зниження ваги залежить від початкової маси тіла. Чим вона більша, тим більше калорій буде втрачатися на початку. У міру зниження ваги процес поступово сповільнюватиметься.

Щоб позбутися 1 кілограма ваги, потрібно витратити приблизно 7000–7700 ккал. Найбезпечніше щомісяця втрачати 2–4 кг. У такому випадку організм витрачатиме жирові запаси, а не м’язову тканину.

Важливими є також розумні та дозовані фізичні навантаження. Чим їх більше та чим вони інтенсивніші, тим швидше зменшуватимуться вага й об’єми. Без фізичної активності виникає профіцит калорій, і замість схуднення людина набирає вагу.

І, звичайно, харчування. Обов’язково потрібно підрахувати, скільки калорій необхідно споживати на день для схуднення. Єдиного правила тут немає, адже відштовхуватися потрібно від базової калорійності. У середньому жінкам для нормального харчування достатньо 1200 ккал на день. Чоловікам — 1500–1600 ккал. Важливо, щоб добове споживання було не більш ніж на 15–20% нижчим за базову норму.

Якщо спробувати прискорити процес голодуванням, це може призвести до таких наслідків:

1. Уповільнення метаболізму та процесу схуднення загалом.
2. При значній надмірній вазі — поява обвислої шкіри, яку доведеться усувати хірургічним шляхом.
3. Порушення гормонального балансу та розвиток серйозних захворювань.
4. Дратівливість через постійне відчуття голоду.
5. Зриви в харчуванні та переїдання.

До того ж після повернення до харчування з базовою кількістю калорій організм спробує «надолужити втрачене» через нестерпне відчуття голоду, підвищення апетиту та різке збільшення ваги.

Вирішуючи, як худнути на дефіциті калорій, важливо дотримуватися таких правил:

1. Харчуватися 4–5 разів на день невеликими порціями на маленьких тарілках. Так їжі буде здаватися більше.
2. Пити більше води, оскільки люди часто плутають спрагу з голодом.
3. Не відмовляти собі в маленьких радощах, іноді дозволяючи трохи солодкого в щоденному раціоні.
4. Ретельно пережовувати кожен шматочок. Насичення настане швидше.
5. Перекушувати низькокалорійними овочами та фруктами з високим вмістом води й меншою кількістю вуглеводів.
6. Замінити висококалорійні страви на менш калорійні, але приготовані без жиру.
7. Дотримуватися правила тарілки. ½ її об’єму мають становити овочі, ¼ — білки та ¼ — складні вуглеводи (каші).

Важливо, щоб раціон був різноманітним. Тоді дотримуватися дієти буде значно легше.

Великою проблемою для людей, які худнуть на дефіциті калорій, є приготування їжі та навіть саме перебування на кухні. Перебуваючи поруч із холодильником, важко втриматися від спокуси з’їсти щось шкідливе й зайве.

Ми готові вирішити цю проблему за вас. Ми розробимо, обговоримо з вами та запропонуємо на вибір меню з калорійністю 900–1800 ккал. Готові страви по Києву та передмістю будуть доставлені прямо додому. Голодними ви точно не залишитеся, але при цьому худнутимете смачно та корисно.