«Сколько калорий нужно в день?» — главный вопрос для всех, кто хочет похудеть, набрать вес или просто чувствовать себя лучше. Ответ зависит от вашего тела и уровня активности. В этой статье — понятная формула расчёта, таблицы суточных норм для женщин и мужчин и объяснение, как превратить цифру в реальный рацион без ежедневного взвешивания еды.
От чего зависит суточная норма калорий
Ваша потребность в калориях складывается из двух частей: базовый обмен (сколько тело тратит в покое) и расходы на активность. На неё влияют:
- Пол — у мужчин базовый обмен обычно выше.
- Возраст — с годами обмен постепенно снижается.
- Вес и рост — чем больше масса тела, тем выше расходы.
- Уровень активности — сидячая работа или регулярные тренировки.
- Цель — поддержание, снижение или набор веса.
Формула расчёта калорий
Самый распространённый способ — формула Миффлина-Сан Жеора. Сначала считаем базовый обмен (BMR):
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Затем умножаем BMR на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая активность 1–3 тренировки в неделю), 1,55 (умеренная, 3–5), 1,725 (высокая, 6–7). Полученная цифра — это норма для поддержания веса.
Пример: женщина 30 лет, 65 кг, 167 см, лёгкая активность. BMR = 10×65 + 6,25×167 − 5×30 − 161 = 1383. Норма поддержания = 1383 × 1,375 ≈ 1900 ккал.
Ориентировочные нормы калорий (таблица)
Если считать не хочется, воспользуйтесь ориентировочными значениями для поддержания веса:
| Профиль | Сидячий образ | Умеренная активность |
|---|---|---|
| Женщина, 25–35 лет | 1600–1800 ккал | 1900–2200 ккал |
| Женщина, 35–50 лет | 1500–1700 ккал | 1800–2100 ккал |
| Мужчина, 25–35 лет | 2000–2300 ккал | 2400–2800 ккал |
| Мужчина, 35–50 лет | 1900–2200 ккал | 2300–2600 ккал |
Не хотите считать калории каждый день? В формате Daily мы уже подобрали калорийность рациона под вашу цель — остаётся только есть.
Подобрать рацион DailyДефицит и профицит: как худеть или набирать
Чтобы изменить вес, от нормы поддержания отталкиваются в нужную сторону:
- Чтобы худеть — создайте дефицит 10–20% (минус 300–500 ккал от нормы). Безопасный темп — 0,3–0,7 кг в неделю.
- Чтобы набирать массу — добавьте профицит 10–15% (плюс 250–400 ккал) и достаточно белка для роста мышц.
- Чтобы поддерживать — держитесь нормы, следя за самочувствием и весом.
Важны не только калории, но и баланс БЖУ. Белок — примерно 1,2–2 г на кг веса (больше на сушке и при наборе), остальные калории — между жирами и углеводами.
Как превратить калории в реальный рацион
Цифра нормы — лишь ориентир. Дальше её нужно «собрать» из блюд с правильным балансом. Сделать это можно двумя путями: планировать меню самостоятельно или взять готовый рацион под нужную калорийность. У U-FIT есть форматы под любую цель:
- Daily — сбалансированные рационы для поддержания веса и здорового режима;
- Sport — повышенный белок и калорийность под набор массы или сушку;
- Elite — индивидуальный расчёт калорий и меню под ваши вкусы и ограничения.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Примерно на 300–500 ккал меньше вашей нормы поддержания. Например, если норма 1900 ккал, для снижения веса ориентируйтесь на 1400–1600 ккал, сохраняя достаточно белка.
Можно ли худеть без подсчёта калорий?
Да. Контролируемые порции, акцент на белке и овощах и готовые рационы с известной калорийностью позволяют худеть без ежедневного взвешивания еды.
Насколько точна формула расчёта?
Формула Миффлина-Сан Жеора даёт погрешность около ±10%. Это хороший старт, а дальше цифру корректируют по реальной динамике веса за 2–3 недели.
Сколько калорий нужно для набора мышц?
Ориентировочно на 250–400 ккал больше нормы поддержания, с белком 1,6–2,2 г на кг веса. Профицит должен быть умеренным, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Одинакова ли норма каждый день?
Она может немного колебаться в зависимости от активности. В дни тренировок расходы выше. Готовые рационы обычно рассчитаны на среднюю суточную потребность.
Знаете свою норму калорий? Мы соберём под неё сбалансированный рацион и привезём по Киеву. Выберите формат — Daily, Sport или Elite.
Заказать рацион под свою цельПоділитись з друзями:
