Что такое дефицит калорий и как его расчитать

Стройное, подтянутое тело с плоским животиком без лишнего веса – мечта практически всех женщин и мужчин любого возраста. Это признак красоты, здоровья и даже финансовых возможностей. Последнее необходимо, чтобы иметь возможность следить за питанием, заниматься фитнесом, посещать тренировки, подкачивать мышцы под руководством квалифицированных диетологов и тренеров.

Оптимальным способом для здорового похудения является дефицит калорий. Остальные методы и формулы более или менее опасны.

Каждый продукт имеет свою калорийность. Часть из них расходуется на обеспечение жизни организма, а избыточная энергия может запасаться в виде жировой ткани . Это происходит не только при движении, но и в состоянии покоя. Правда, в намного меньших количествах. Чтобы похудеть, нужно сжигать калорий больше, чем получаете. То есть выяснить, как правильно создать дефицит калорий. Тогда будет происходить жиросжигание, масса тела падать, а объемы уменьшаться. Но для этого важно понять, как рассчитать дефицит калорий, чтобы сохранить здоровье, при этом сбрасывая вес до оптимальных параметров.

Норма калорий отличается для людей разного телосложения, возраста и пола. Чтобы узнать свою норму, нужно сделать расчет, определить индекс базового обмена веществ в состоянии полного покоя.

Для мужчин это вес в килограммах х 10 + рост в сантиметрах х 6,25 – возраст в годах х 5 + 5. Для женщин – вес в килограммах х 10 + рост в сантиметрах х 6,25 – возраст в годах х 5 – 161.

Цифру полученных измерений нужно умножить на коэффициент активности:

• при малоактивном образе жизни и недостатке движения он составляет 1.2;
• при легкой активности (бег или посещение тренажерного зала 1-2 раза в неделю) – 1,375;
• при средней активности – (тренировки 5-6 раз в неделю) – 1,55;
• при ежедневных тренировках высокой интенсивности – 1,725.

Это и будет ваша суточная норма калорий.

Нужно понимать, что каждый организм индивидуальный, телосложение уникальное. Если в детстве и юности метаболизм осуществляется быстрее, и похудение происходит достаточно быстро, то с годами он замедляется. Иногда случается, что каждый сброшенный в результате индивидуально разработанной диеты килограмм дается с огромным трудом.

Формула дефицита калорий мало отличается от формулы базовой калорийности. Важно знать, сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть и как вычислить свой дефицит калорий. Для этого нужно от полученного выше базового показателя отнять 300–350 ккал. Это и будет норма похудения в 15–20%. 

Важно, чтобы общая калорийность для снижения веса не была меньше базовой. Иначе организм начнет «экономить», потребление калорий замедлится, и процесс уменьшения веса затруднится.

Для поддержания веса используется базовая калорийность. А если нужно немного поправиться, к базовой цифре 15–20 килокалорий добавляется 5.

Похудение на дефиците калорий, если относиться к нему без фанатизма и не довести тело до анорексии, является самым разумным методом, чтобы избавиться от лишнего веса и некрасивого жира, добавив себе легкости и здоровья. 

Чтобы выяснить, как работает дефицит калорий, нужно понять, что организм, недобирая питательных веществ извне (белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и прочего) начинает брать их из отложенных запасов, которые станут превращаться в нужную для жизни энергию. При этом произойдет следующее.

1. Уйдет подкожный и даже вредящий здоровью висцеральный жир вокруг внутренних органов.
2. Уменьшатся объемы тела, появится давно исчезнувшая под толстым жировым слоем талия. Тело приобретет красивую форму.
3. Произойдет гормональная перестройка. В крови стабилизируется уровень инсулина, снизится риск сахарного диабета и других тяжелых болезней, связанных с ожирением.
4. В теле появится легкость.
5. Уйдет одышка.
6. Снизится потливость.

Человек чувствует легкость в теле, ощущая себя молодым, полным сил и энергии.

Чтобы узнать, насколько можно похудеть, считая калории, нужно знать, что скорость похудения зависит от изначального веса. Чем он больше, тем больше калорий будет теряться вначале. По мере его снижения процесс будет замедляться.

Чтобы сбросить 1 килограмм, нужно израсходовать примерно 7000-7700 ккал. Наиболее безопасно каждый месяц становиться легче на 2–4 кг. В этом случае на энергозатраты будет уходить жир, а не мышечная ткань.

Важны также разумные и дозированные физические нагрузки. Чем их больше, и они интенсивнее, тем больше и быстрее станут уходить вес и объемы. Без физических нагрузок происходит профицит калорий и вместо похудения человек поправляется.

И наконец пища. Обязательно нужно посчитать, сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть. Тут единого правила нет, поскольку отталкиваться нужно от базовой калорийности. В среднем женщинам для нормального питания достаточно 1200 ккал в день. Мужчинам – 1500–1600 ккал. Важно, чтобы суточное количество составляло не более 15-20% от базовой нормы.

Если попытаться ускорить процесс голоданием, к чему это может привести?

1. Замедление метаболизма и процесса снижения веса в целом.
2. При излишней полноте - появление обвисшей кожи, убирать которую придется хирургическим путем.
3. Нарушение гормонального баланса, серьезные заболевания.
4. Раздражительность, вызванная постоянным чувством голода.
5. Срывы в питании и переедание.

К тому же после перехода на питание с базовым количеством калорий организм попытается «наверстать упущенное» нестерпимым чувством голода, повышением аппетита и резким увеличением веса.

Решая, как похудеть на дефиците калорий, важно следовать следующим правилам.

1. Питаться 4-5 раз в день маленькими порциями на небольших тарелках. Так еды будет казаться больше.
2. Пить больше воды, поскольку люди часто принимают жажду за голод.
3. Не отказывать себе в маленьких радостях, иногда позволяя себе в ежедневном рационе немного сладкого.
4. Тщательно пережевывать каждый кусочек. Насыщение придет быстрее.
5. Перекусывать низкокалорийными овощами и фруктами с большим количеством воды, но с меньшим углеводов.
6. Заменить потребление высококалорийных блюд на более энергозатратные, но приготовленные без жира.
7. Соблюдать правило тарелки. ½ ее объема должны составлять овощи, ¼ белки и ¼ сложные углеводы (каши).

Важно, чтобы рацион был разнообразным. Тогда диету будет соблюдать проще.

Большой проблемой для худеющих на дефиците калорий является приготовление пищи и даже само пребывание на кухне. Находясь рядом с холодильником, трудно удержаться от соблазна и не съесть чего-то вредного и лишнего. 

Мы готовы решить эту проблему за вас. Мы разработаем, обсудим с вами и предоставим на выбор меню с калорийностью 900–1800 ккал. Готовые блюда по Киеву и окрестностям будут доставлены прямо домой. Голодными вы точно не останетесь, но при этом будете худеть вкусно и полезно.