Білкова дієта: користь і шкода

Білкова дієта — популярний спосіб знизити вагу без жорстких обмежень. Такий раціон допомагає зберігати відчуття ситості, підтримувати м’язову масу та контролювати апетит під час схуднення. Про наслідки білкової дієти, дозволені та заборонені продукти розповідають дієтологи компанії U-FIT.

Білкова дієта — це режим харчування, у якому основний акцент робиться на продуктах із високим вмістом протеїнів. При цьому дозволяється помірна кількість жирів, а вуглеводи повністю виключаються або скорочуються до мінімуму.

Основні принципи білкової дієти:

• білки — 40–60% калорій;
• вуглеводи — не більше 150 г на добу;
• жири — у помірній кількості.

Раціон розробляється таким чином, щоб утворився контрольований дефіцит калорій. Це сприяє швидкому та ефективному зниженню ваги без відчуття голоду й втрати м’язової маси.

Білки — це високомолекулярні органічні сполуки, що складаються з амінокислот, з’єднаних пептидними зв’язками. Для нормальної життєдіяльності людині потрібні 20 основних амінокислот, 9 з яких є незамінними.

Функції білків в організмі людини:

• будівельна — це основна «цеглинка» всіх тканин і органів;
• ферментативна — каталізатори біохімічних реакцій є білками, без них неможливі обмінні процеси в організмі;
• транспортна — гемоглобін переносить кисень до тканин, транспортні білки переміщують жири, вітаміни та гормони;
• гормональна — інсулін, глюкагон і гормон росту є білковими сполуками;
• захисна — антитіла, білки системи згортання крові та гострої фази запалення допомагають розпізнати інфекцію, сприяють зупинці кровотеч і збереженню життя людини;
• скорочувальна — актин і міозин забезпечують скорочення м’язів і, відповідно, можливість виконувати будь-які рухи;
• регуляторна та сигнальна — беруть участь у передачі нервових імпульсів;
• енергетична — білок може розщеплюватися до глюкози, що дозволяє функціонувати головному мозку та іншим органам.

Середньостатистичній людині потрібно 0,8–1,2 г білка на кілограм маси тіла щодня. При заняттях спортом, активній фізичній діяльності та вагітності необхідно збільшити кількість протеїнів у раціоні. У таких випадках рекомендовано вживати 1,6–2,5 г/кг.

Джерелом білка є продукти тваринного походження, деякі рослини та протеїнові добавки. Його нестача призводить до втрати м’язової маси, набряків, ослаблення імунітету, уповільнення росту та регенерації. Надлишок же може негативно впливати на органи видільної системи.

Білкова дієта передбачає споживання білка в кількості 1,6–2,5 г/кг маси тіла, помірної кількості жирів і значне обмеження вуглеводів. При її дотриманні маса тіла знижується без втрати м’язів, а також стає легше контролювати рівень інсуліну в крові.

Дозволені продукти:

• м’ясо: куряча грудка, індичка, яловичина, телятина, кролик;
• риба та морепродукти: лосось, тунець, тріска, креветки, кальмари, мідії;
• яйця: курячі та перепелині цілі (відокремлювати білок від жовтка не потрібно);
• молочні продукти: кисломолочний сир, сир (до 50% жирності), грецький йогурт без цукру, кефір (1–2,5%);
• протеїнові добавки: ізолят сироваткового білка, казеїн, яєчний протеїн;
• зелені та листові овочі: шпинат, салат, рукола, капуста, броколі, цвітна капуста, кабачки, огірки, селера, спаржа, болгарський перець;
• жири: авокадо, оливкова олія, вершкове масло, кокосова олія;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоський горіх, насіння чіа, гарбузове насіння для корисного перекусу в невеликій кількості.

До дозволених продуктів також належать гриби, будь-які спеції та зелень, чай і кава без цукру, ягоди (до 150 г на день). Людям, які надають перевагу рослинному раціону, слід вживати квасолю, горох та інші бобові культури.

Заборонені продукти:

• усі солодощі: цукор, цукерки, шоколад, морозиво, випічка, мед, варення;
• зернові та борошняні вироби: хліб, макарони, рис, крупи (їх потрібно суттєво обмежити, але допускаються невеликими порціями);
• фрукти: банани, виноград, груші, яблука, сухофрукти (дозволені у дуже малій кількості);
• крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, морква, буряк;
• оброблені продукти: ковбаси, сосиски, чипси, фастфуд, напівфабрикати з добавками;
• солодкі напої: соки, газовані напої, алкоголь;
• молочні продукти з цукром: йогурти, сиркові десерти, питне молоко (допускається, але в обмеженій кількості).

Меню білкової дієти містить достатню кількість різноманітних продуктів. Перед зміною раціону рекомендуємо пройти обстеження, щоб виключити захворювання нирок та інші протипоказання до білкової дієти.

Білкова дієта допомагає контролювати вагу та підтримувати організм у період активних навантажень і схуднення. Переваги такого раціону:

• ефективне схуднення та зменшення кількості жиру;
• високий рівень насичення, оскільки білок пригнічує гормон голоду грелін;
• збереження м’язової маси під час дефіциту калорій;
• забезпечення надходження амінокислот для синтезу м’язового білка;
• зменшення відсотка жиру в тілі;
• підтримання високого рівня метаболізму;
• сприяння контролю рівня цукру та інсуліну.

За достатнього споживання кальцію та вітаміну D високобілкова дієта покращує щільність кісток, завдяки чому знижується ризик переломів. Крім того, покращується стан волосся та шкіри, а багато людей відзначають покращення когнітивних функцій.

Раціон із підвищеною кількістю протеїнів підходить не всім і за незбалансованого харчування може створювати підвищене навантаження на нирки та травну систему. Побічні ефекти білкової дієти:

• надлишок білка збільшує утворення сечовини, через що підвищується ризик розвитку подагри та захворювань нирок;
• закрепи та порушення мікрофлори через різке зниження кількості клітковини;
• зневоднення та втрата електролітів.

Крім того, може розвинутися дефіцит вітамінів (групи B, C, магнію, калію) при повному виключенні овочів і фруктів. Білкове харчування особливо небезпечне під час вагітності, а також при захворюваннях нирок і органів травної системи. Загальна тривалість такої дієти не повинна перевищувати 12 тижнів.