Белковая диета: польза и вред

Белковая диета – популярный способ снизить вес без жестких ограничений. Такой рацион помогает сохранять сытость, поддерживать мышечную массу и контролировать аппетит во время похудения. О последствиях белковой диеты, разрешенных и запрещенных продуктах рассказывают диетологи компании U-FIT.

Белковая диета – это режим питания, в котором основной акцент делается на продуктах с высоким содержанием протеинов. При этом разрешено умеренное количество жиров, а углеводы полностью исключают или сокращают до минимума.

Основные принципы белковой диеты:

• белки – 40–60% калорий;
• углеводы – не более 150 г в сутки;
• жиры – в умеренном количестве.

Рацион разрабатывается таким образом, чтобы образовался контролируемый дефицит калорий. Это способствует быстрому и эффективному снижению веса без чувства голода и утраты мышечной массы.

Белки – это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот, соединенных пептидными связями. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужны 20 основных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми.

Функции белков в организме человека:

• строительная – это основной «кирпичик» всех тканей и органов;
• ферментативная – катализаторы биохимических реакций являются белками, без них невозможны обменные процессы в организме;
• транспортная – гемоглобин переносит кислород к тканям, транспортные белки перемещают жиры, витамины и гормоны;
• гормональная – инсулин, глюкагон и гормон роста являются белковыми соединениями;
• защитная – антитела, белки системы свертывания крови и острой фазы воспаления помогают распознать инфекцию, способствуют остановке кровотечений и сохранению жизни человека;
• сократительная – актин и миозин обеспечивают сокращение мышц и, соответственно, возможность совершать любые движения;
• регуляторная и сигнальная – участвуют в передаче нервных импульсов;
• энергетическая – белок может расщепляться до глюкозы, что позволяет функционировать головному мозгу и прочим органам.

Среднестатистическому человеку требуется 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела ежедневно. При занятиях спортом, активной физической деятельности и беременности нужно увеличить количество протеинов в рационе. В таких случаях рекомендовано употреблять 1,6–2,5 г/кг.

Источником белка являются продукты животного происхождения, некоторые растения и протеиновые добавки. Его недостаток приводит к потере мышечной массы, отекам, ослаблению иммунитета, замедлению роста и регенерации. Избыток же может негативно влиять на органы выделительной системы.

Белковая диета подразумевает потребление белка в количестве 1,6–2,5 г/кг массы тела, умеренного количества жиров и сильное ограничение углеводов. При ее соблюдении масса тела снижается без утраты мышц, становится легче контролировать уровень инсулина в крови.

Разрешенные продукты:

• мясо: куриная грудка, индейка, говядина, телятина, кролик;
• рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, кальмары, мидии;
• яйца: куриные и перепелиные целые (отделять белок от желтка не нужно);
• молочные продукты: творог, сыр (до 50% жирности), греческий йогурт без сахара, кефир (1–2,5%);
• протеиновые добавки: изолят сывороточного белка, казеин, яичный протеин;
• зеленые и листовые овощи: шпинат, салат, руккола, капуста, брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, сельдерей, спаржа, болгарский перец;
• жиры: авокадо, оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло;
• орехи и семечки: миндаль, грецкий орех, семена чиа, тыквенные семечки для здорового перекуса в небольшом количестве.

К разрешенным продуктам также относятся грибы, любые специи и зелень, чай и кофе без сахара, ягоды (до 150 г в день). Людям, предпочитающим растительный рацион, нужно употреблять фасоль, горох и прочие бобовые культуры.

Запрещенные продукты:

• все сладости: сахар, конфеты, шоколад, мороженое, выпечка, мед, варенье;
• зерновые и мучные изделия: хлеб, макароны, рис, крупы (их нужно сильно ограничить, но допускаются небольшими порциями);
• фрукты: бананы, виноград, груши, яблоки, сухофрукты (разрешены в очень малом количестве);
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, свекла;
• обработанные продукты: колбасы, сосиски, чипсы, фастфуд, полуфабрикаты с добавками;
• сладкие напитки: соки, газировка, алкоголь;
• молочные продукты с сахаром: йогурты, творожные сырки, питьевое молоко (допускается, но в ограниченном количестве).

В меню белковой диеты входит достаточное количество разнообразных продуктов. Перед изменением рациона рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить заболевания почек и прочие противопоказания к белковой диете.

Белковая диета помогает контролировать вес и поддерживать организм в период активных нагрузок и похудения. Плюсы такого рациона:

• эффективное похудение и снижение количества жира;
• высокий уровень насыщения, так как белок подавляет гормон голода грелин;
• сохранение мышечной массы во время дефицита калорий;
• обеспечение поступления аминокислот для синтеза мышечного белка;
• уменьшение процента жира в теле;
• поддержание высокого уровня метаболизма;
• содействие контролю уровня сахара и инсулина.

При достаточном потреблении кальция и витамина D высокобелковая диета улучшает плотность костей, благодаря чему снижается риск переломов. Кроме того, улучшается состояние волос и кожи, а многие отмечают улучшение когнитивных функций.

Рацион с повышенным количеством протеинов подходит не всем и при несбалансированном рационе может создавать повышенную нагрузку на почки и пищеварительную систему. Побочные эффекты белковой диеты:

• избыток белка увеличивает образование мочевины, из-за чего повышается риск развития подагры и заболеваний почек;
• запоры и нарушения микрофлоры из-за резкого снижения количества клетчатки;
• обезвоживание и потеря электролитов.

Кроме того, может развиться дефицит витаминов (группы B, C, магния, калия) при полном исключении овощей и фруктов. Белковое питание особенно опасно во время беременности, а также при заболеваниях почек и органов пищеварительной системы. Общая продолжительность такой диеты не должна превышать 12 недель.